Paciente con dolor, impotencia funcional y su factor desencadenante ha sido un uso excesivo, es decir, está
utilizando una estructura anatómica por encima de sus posibilidades. Con ello
nos referimos a que no da tiempo a que se produzca una regeneración de las
estructuras implicadas. Esto puede producirnos dolor o no. Puede ir cambiando
la estructura en forma y contenido pero no implica que por ello vayas a sufrir
dolor. Los síntomas puede aparecer un buen día tras realizar un ejercicio
diferente o con una carga superior a la habitual, produciendo impotencia
funcional más o menos importante según la gravedad de la lesión. Lo peor que
puede pasar no es que te lesiones o que te duela, lo peor es no hacer lo que
debería hacer el dolor, cambiar tu conducta. Existe una creciente creencia de que
si no hay dolor no progresas. Mucha gente bajo esta premisa bloquea los
procesos mentales que se producen cuando tienes molestia o dolor. El dolor
adaptativo es un sistema defensivo. Las creencias pueden condicionar la
experiencia y, por lo tanto, no sólo la intensidad sino la consecuencia del
dolor.
Estos procesos suelen ser lentos, se ha necesitado tiempo de
malas ejecuciones y/o mala recuperación. La clave en estos procesos es educar a
la persona y conseguir que deje de realizar una metodología de entrenamiento
que le dañe sin por ello dejar de hacer
la actividad que le gusta. Es importantísimo luchar por no dejar de hacer las
cosas que nos gustan. Una persona que deja de hacer actividad por dolor tiene muchas
papeletas de desarrollar un dolor crónico. Vale la pena adaptar la actividad a
cada individuo y para ello hay que dar una asistencia de calidad, mucha
educación y apoyo para demostrar que una persona puede hacer mucho más de lo
que piensa. Siempre con cabeza.
Voy a dar unas pautas que servirán para medir todo lo que
hacemos. Cuando medimos podemos saber cuándo podemos progresar, si debemos
aumentar el peso, disminuir el descanso o todo lo contrario.
·
Regla de la técnica: Cuando hablo de
hacer ejercicios hasta el fallo técnico me refiero a que tienes que parar o
adaptar el peso a un determinado número de repeticiones siempre y cuando puedas
realizar el movimiento con una técnica perfecta. Esto incluye la velocidad, la
postura, etc.
·
Principio de variabilidad: Hay que
cambiar los planos de ejecución, los ejercicios, los pesos, los objetivos a
corto plazo. Cambiar el estímulo es muy
importante, el cuerpo se adapta a una velocidad brutal y si tu actividad no
representa un estímulo no habrá necesidad de adaptación.
·
Definir tus objetivos: ¿Entrenas
para mejorar en un deporte?, ¿Quieres ser más rápido? ¿Más fuerte? ¿ganar masa
muscular? Tener un objetivo a largo plazo no implica no trabajar diferentes
cualidades físicas pero ayuda a establecer un plan que vaya encaminado de forma
específica a tus objetivos.
·
Principio de sumación: Cuando haces
el primer ejercicio no debes pensar que no has realizado el ejercicio a la
intensidad suficiente si no has tenido un fallo técnico. El fallo técnico se
tolera en la última serie de un ejercicio. Si haces 3 series de 8 repeticiones
tienes que cumplir con los parámetros que explicaremos a continuación para
considerarlas válidas. Todo lo que hacemos va sumando carga de entrenamiento y
la carga total de entrenamiento es importante, no sólo la intensidad.
·
Datos importantes: Si queremos saber
si progresamos, debemos saber a qué intensidad estamos trabajando, si es
necesario aumentarla o disminuirla. Para esto debemos anotar los siguientes
datos en una hoja/tabla.
o
TUT (Time Under Tension): es el
tiempo en el que realizas un ejercicio. Por ejemplo hacer 10 repeticiones de
press de banca. Se ha demostrado que con un tiempo superior a 30 segundos de
ejecución aumenta la ganancia de masa muscular siendo 40 segundos el mejor TUT
para este objetivo.
o
Tempo:
está totalmente relacionado con el anterior término. Es el tiempo que aplicas
en el movimiento excéntrico (cuando resistes la bajada) y en el movimiento concéntrico (cuando impulsas el peso). También se puede contabilizar el tiempo que
tardas en hacer el cambio de concéntrico a excéntrico. Con lo que si realizamos
un movimiento de press de banca, como ejemplo, la bajada (excéntrico) será de 4
segundos; el tiempo para pasar de excéntrico a concéntrico en una posición
mantenida puede realizarse según el ejercicio y los objetivos, o si tu
intención es cambiar los estímulos, utilizar 1 segundo, 2 o no utilizarlo. El
movimiento concéntrico se ha demostrado que es el que menos importancia tiene a
la hora de ganar masa muscular y por lo tanto si tú objetivo es ganar masa
muscular utilizaremos 1 segundo. Esto lo anotaremos de la siguiente manera:
3-1-1-0. 3 es el movimiento excéntrico, 1 es el movimiento isométrico (aguantar
la carga) que puedes emplear o no, el otro
1 es el movimiento concéntrico, y finalmente, el 0 es el tiempo que dejas para
realizar otro ciclo de subida y bajada que en algunos casos es interesante su
aplicación.
o
Peso:
Debemos recoger los pesos que estamos levantando, y señalar si lo hemos realizado
perfecto (+), si no hemos podido hacer todas las repeticiones (+/-) o si lo
hemos hecho mal (-). Si se hace el
ejercicio perfecto, las repeticiones, TUT y en tempo que has planteado, es el
momento de aumentar la carga. Para aumentar la carga sólo basta con 1, o 2,5
kilos. Es muy importante ser conservadores en este aspecto e ir poco a poco.
o
Tiempo de
descanso: El tiempo que debes descansar depende de tus objetivos. Igual que
todos los otros parámetros. Si descansas un minuto es la opción más óptima si
quieres aumentar de masa muscular. Pero mi recomendación es que, si sois
novatos, empecéis con 1,5 minutos de descanso para asegurar que la intensidad
no es excesiva.
Como podéis observar más no es mejor. Tienes que cumplir
todas estas pautas para saber si la intensidad de tu entrenamiento es la
adecuada. Si no eres capaz, baja el peso. Si bajando el peso no lo cumples baja
el número de ejercicios o quita un día de entrenamiento.
La mayoría de la gente tendría muy buenos resultados con 2
días (para ganar masa muscular) de entrenamiento a la semana. Llegaría un
momento que si no progresa es debido a que necesita un poco más de estímulo y es
el momento de añadir un día más. En cualquiera de los caso no más de 3 días a la
semana para aumentar masa muscular.
En la próxima entrada pondré todos los matices de cada tipo
de entrenamiento. Entrenamiento de la fuerza, entrenamiento de fuerza hipertrofia
(aumento de masa muscular) y entrenamiento mixto, donde el objetivo es ganar
fuerza pero también ganar algo de masa muscular. Me adentraré más en a qué me
refiero con el principio de variabilidad.
Para más información de calidad os pongo unos blogs de gran
interés:
